O Zonas.tri monta um plano de treino periodizado — método Joe Friel — para corrida, ciclismo, natação e triatlo (de 10 km a Ironman). Você informa a prova, os dias disponíveis e seu momento atual; o plano vai da Base à Semana da Prova, com alvo de ritmo, frequência cardíaca e potência em cada sessão, e chega em PDF no seu e-mail. 100% grátis, leva cerca de 2 minutos.
O site também tem uma calculadora de zonas de treino: estime seu LT2 (limiar de lactato) a partir de uma prova recente, um teste contrarrelógio, FTP, CSS ou LTHR, e veja as sete zonas de Joe Friel para corrida, ciclismo e natação — sem cadastro.
Zonas de treino são faixas de intensidade — de ritmo, potência ou frequência cardíaca — usadas para prescrever o esforço de cada treino. No modelo de Joe Friel são sete zonas, da Z1 (recuperação) à Z5c (capacidade anaeróbica), definidas como percentuais do seu limiar de lactato (LT2).
O LT2, ou limiar anaeróbico, é a intensidade mais alta que um atleta consegue sustentar por cerca de uma hora. Ele é a âncora do modelo de Friel: todas as zonas são percentuais do ritmo, potência ou FC no LT2.
Estime o LT2 a partir de um dado que você já tem — tempo de prova recente, teste de 30 ou 5 minutos, FTP, CSS ou LTHR — com correção pela duração do esforço, e aplique os percentuais de Joe Friel. A calculadora do Zonas.tri faz isso em segundos.
Parta da prova-alvo e periodize: Base, Construção, Pico e Semana da Prova, em ciclos de carga e recuperação de 3:1, com cada sessão ancorada nas suas zonas. O Zonas.tri monta esse plano grátis e envia em PDF por e-mail.